NUEVAS NORMAS PARA UNA ALIMENTACIÓN SALUDABLE

1 – ¿En qué consiste una alimentación saludable?

Según dice la Organización Mundial de la Salud, y dice bien, nutrición es la ingesta de alimentos en relación con las necesidades dietéticas del organismo. Y la sabia corporación añade: una buena nutrición es una dieta suficiente y equilibrada que, combinada con el ejercicio físico regular, constituye un factor fundamental para la buena salud.

Así pues, una persona come saludablemente cuando la cantidad y variedad de alimentos que toma, responde a las necesidades de su organismo. Fácil ¿no? Pues resulta que no. Ni los patrones de una nutrición considerada correcta son inmutables, ni los expertos están de acuerdo en todos sus aspectos, ni la inmensa mayoría de las humanas creaturas estamos dispuestas a que esos patrones sustituyan a nuestras costumbres de toda la vida, pues no faltaría más. Y no es de extrañar tal actitud, si consideramos que los hábitos alimenticios de cada quien hunden sus raíces en la más tierna infancia. Desde que dejamos de mamar, lo más florido del esfuerzo educativo de nuestras madres, abuelas y tías, se centra en inculcarnos unas costumbres alimenticias destinadas a que la ingesta de calorías yerre si acaso por exceso, nunca por defecto.

2 – Quien bien come y bien digiere, sólo de viejo se muere

La idea de que un niño gordito es un niño sano surgió ya en los albores de nuestra especie y se ha perpetuado hasta la actualidad. El motivo es que una alimentación escasa debilita el sistema inmunológico mientras que una alimentación suficiente lo refuerza. Además, de poder elegir, siempre preferimos la abundancia a la escasez, inclinación que el refranero recoge en el aforismo más vale que sobre que no que falte.

Durante milenios y hasta los tiempos de nuestros abuelos, la mortalidad infantil fue un auténtico azote. Rara era la familia que no perdía algún hijo durante sus primeros años de vida. Las parejas tenían cuantos hijos podían y los alimentaban tan bien como se podían permitir, con la esperanza de que algunos de ellos llegaran a la edad adulta y pudieran reproducirse a su vez. El instinto de perpetuación del grupo es tan extraordinariamente potente y goza de tanta consideración social que, a quien llegado el caso lo sitúa por encima de su propio instinto de supervivencia, lo llamamos héroe, lo colmamos de honores y lo convertimos en modelo digno de imitación.

3 – Pero llegaron las vacunas y los antibióticos, los unos de las otras en pos

Todo este panorama cambió sustancialmente con el descubrimiento de las vacunas, y dio un giro copernicano cuando se descubrieron los antibióticos. La mortalidad infantil descendió drásticamente en las sociedades desarrolladas. Concretamente en España, en el periodo comprendido entre 1900 y 1970, la mortalidad de niños menores de un año se redujo en un ochenta y cinco por ciento. Actualmente es tan escasa que se expresa en tanto por mil. Esta realidad ha calado en la conciencia social y ahora las parejas no suelen tener más de dos hijos porque están seguras de que ambos atravesarán con éxito el proceloso piélago de enfermedades infantiles que jalonarán su crecimiento, y alcanzarán con bien la edad reproductiva.

Sin embargo, no ha ocurrido lo mismo en lo relativo a nuestras costumbres manducatorias, que han permanecido impertérritas a despecho de novedades científicas y de evidencias estadísticas. Se conoce que el inconsciente colectivo no quiere enterarse de que los niños gorditos ya no sobreviven en mayor medida que los delgados, ni de que los adultos con sobrepeso ya no exhiben mejor posición social, sino que enferman más y mueren antes. Y para remate del tomate, esta pertinaz salvaguardia de las costumbres gastronómicas tradicionales ha venido a coincidir con un estado del bienestar en el que toda suerte de alimentos sugestivos está al alcance de nuestra cartera durante todo el año, en el que el sedentarismo ha llegado a un punto tal que hasta los estibadores trabajan sentados, y en el que la publicidad nos tienta continuamente con productos insanos pero apetitosos y fáciles de consumir.

4 – La obesidad se hizo epidemia, y habita entre nosotros

En el siglo XX, ni siquiera los especialistas habían terminado de adecuar sus criterios nutricionales a la nueva situación. El objetivo prioritario de lo que preconizaban como una buena alimentación era garantizar un aporte calórico que abasteciera holgadamente las necesidades energéticas, y los alimentos recomendados eran elegidos según criterios de disponibilidad y precio. Desde el último tercio del siglo XX, la fórmula aceptada para una alimentación equilibrada (que provea las calorías necesarias y que contenga las moléculas nutritivas en proporciones correctas) fue la siguiente, con ligeras variaciones según autores: cincuenta y cinco a sesenta por ciento de glúcidos, veinticinco a treinta por ciento de grasas y diez a quince por ciento de proteínas, sin olvidar el necesario aporte de vitaminas y de sales minerales proporcionado por frutas y verduras.

Estos criterios sufrieron una sacudida cuando en 1997, hace ahora veinte años, la Organización Mundial de la Salud (OMS) identificó la obesidad como una gran epidemia que estaba asolando el mundo desarrollado. A día de hoy ha adquirido ya la consideración de pandemia, pues se da la paradoja de que en los países poco desarrollados en los que la verdadera epidemia es la malnutrición, la obesidad también ha hecho presa en el grupo de población que puede alimentarse con holgura.

Y con el paso de los años, la situación ha ido empeorando a ritmo acelerado. En el año 2014, la revista británica The Lancet, publicó un estudio elaborado por el Imperial College de Londres, el mayor realizado hasta la fecha: más de setecientos investigadores analizaron el IMC (índice de masa corporal) de casi veinte millones de personas de ciento ochenta y seis países distintos, con datos recopilados entre 1975 y 2014. El resultado fue que, en este periodo, el número de mujeres obesas había aumentado a más del doble, pasando del 6’4% en 1975 al 14’9% en 2014; mientras que el número de hombres obesos se había triplicado, pasando del 3’2% al 10’8%. Esto significa que el peso medio de la población mundial fue aumentando un kilo y medio cada década, hasta alcanzar en 2014 la cifra récord de seiscientos cuarenta millones de obesos, trescientos setenta y cinco millones de mujeres y doscientos sesenta y seis millones de hombres.

Consecuentemente, en el siglo XXI, los criterios nutricionales que sirvieron al departamento de Agricultura de Estados Unidos para elaborar la pirámide alimentaria clásica, han cambiado sustancialmente, como vamos a comprobar.

5 – Las pirámides alimentarias se ponen de moda

Curiosamente, la primera pirámide alimentaria es europea y no surgió por motivos médicos sino económicos. En la década de los setenta del pasado siglo, los precios de los alimentos subieron en Suecia de forma notable e imprevista. Con el objetivo de proporcionar a los suecos una orientación económica con la que planificar la dieta según el poder adquisitivo de cada familia, la administración ideó una pirámide que representaba los principales integrantes de la cesta de la compra, estratificados por precios: en la base estaban los alimentos básicos más baratos, tales como leche, queso, margarina, pan, cereales y patatas; en el segundo estrato estaban las legumbres, las frutas y las verduras; y en el tercero y último la carne, el pescado y los huevos, los alimentos más caros.

Entre tanto, en Estados Unidos crecía la preocupación por el fuerte incremento de muertes causadas por afecciones cardiovasculares que se venía constatando desde los años veinte. La incidencia de estas enfermedades, que anteriormente había sido anecdótica, creció exponencialmente hasta el punto de ser calificada oficialmente como epidemia en la década de los cincuenta.

En 1953, el bioquímico Ancel Keys publicó un estudio con datos de seis países (Estados Unidos, Reino Unido, Australia, Canadá, Italia y Japón) que correlacionaba las muertes por cardiopatías con el consumo de grasas. Sus conclusiones establecieron los dos principios clave de la llamada HIPÓTESIS DE LOS LÍPIDOS: las grasas saturadas elevan el nivel de colesterol en sangre, y el colesterol elevado causa la obstrucción de las arterias.

Ya en su momento, el estudio y sus conclusiones fueron muy criticados, ya que, de los veintidós países analizados, el señor Keys había despreciado los datos de dieciséis. Algún bioquímico con sentido del humor, propuso contemplar solamente a Finlandia, Alemania, Suiza, Irlanda y Noruega, con cuyos datos se llegaba a conclusiones exactamente contrarias a las de Keys. Sin embargo, don Ancel era miembro del comité de asesores del American Heart Association, y utilizó prestigio y contactos para promocionar su trabajo. Así, este estudio y la mencionada hipótesis, sirvieron de base para que un comité de senadores estadounidenses dirigido por George McGovern, estableciera las directrices nutricionales recogidas en el informe METAS DIETÉTICAS PARA LOS ESTADOS UNIDOS (DIETARY GOALS FOR THE UNITED STATES), publicado en 1977. El conocido comúnmente como informe McGovern, marcaría durante décadas las pautas de la alimentación saludable en todos los países desarrollados. En él se recomendaba una dieta baja en grasas y abundante en carbohidratos de cadena larga o polisacáridos, consumir preferentemente grasas vegetales insaturadas en vez de grasas animales saturadas, y reducir el colesterol. Estas recomendaciones se plasmaron en la pirámide nutricional publicada en 1992 por el departamento de Agricultura de Estados Unidos (USDA), concebida con la finalidad didáctica de ofrecer a la población estadounidense unas pautas sencillas y claras sobre la alimentación saludable. La pirámide y las recomendaciones dietéticas asociadas a ella, fueron adoptadas por la práctica totalidad de países industrializados y han constituido el vademécum de la nutrición salutífera durante décadas.

No obstante, ya en 1972 John Yudkin, fundador del departamento de nutrición del Queen Elizabeth College de la Universidad de Londres, había publicado su libro AZÚCAR: PURA, BLANCA Y MORTAL. En él establecía que la sacarosa, además de engordar y provocar caries, es el factor dietético que mejor se correlaciona con las enfermedades cardiovasculares. Además, también hay una clara correlación con la diabetes tipo 2, el cáncer y el Alzheimer. Y por si todo esto fuera poco, crea adicción. Yudkin escribió al respecto: Si tan sólo una pequeña fracción de lo que conocemos acerca de los efectos del azúcar fuera revelado en relación a cualquier otro material usado como aditivo alimentario, ese material se prohibiría de inmediato. En una época en la que los productos “saludables”, bajos en grasas y ricos en edulcorantes, inundaban los supermercados y causaban furor, el “revolucionario” trabajo de Yudkin, a contracorriente de modas y de dogmas nutricionales, fue muy mal acogido tanto por el mundillo científico como por la industria alimentaria. Y ambos se aplicaron a la tarea de anular su influencia con una eficacia y un éxito dignos de más noble empeño. Los primeros, financiados por las grandes empresas de alimentación, socavaron la credibilidad profesional de Yudkin, y los segundos intensificaron sus campañas publicitarias y aumentaron el contenido de azúcar en sus productos. Yudkin fue relegado a un total ostracismo; dejó de ser invitado a conferencias y simposios, e incluso el Queen Elizabeth College le hizo el vacío. Durante muchos años, ningún otro científico se atrevió a publicar resultados que contradijeran la verdad oficial.

6 – Las recomendaciones dietéticas del USDA caen en descrédito

El departamento de Agricultura estadounidense revisó y actualizó su pirámide en 2005 y nuevamente en 2011, año en el que le dio forma de plato. Actualmente está realizando una nueva actualización para adaptarla a las últimas investigaciones y estudios. Cuenta para ello con la colaboración de una extensa plantilla de científicos que avalarían sobradamente su fiabilidad, de no ser porque el organismo está sometido a la influencia de poderosos grupos de presión (asociaciones agrícolas, Consejo Nacional de Lácteos, Instituto Americano de la Carne…) para los que estar en un escalón u otro de la pirámide puede representar ganancias o pérdidas multimillonarias.

La propia universidad de Harvard, que antaño defendió la hipótesis de los lípidos y la pirámide de la USDA hasta el punto de obligar a dimitir al investigador Peter McColley por afirmar en un artículo que algún factor distinto al colesterol tiene que estar causando esta epidemia cardiovascular, hogaño opina que el proceso de elaboración de la pirámide es poco transparente y que el resultado final no refleja fielmente los informes de los científicos colaboradores. Por eso, el departamento de Nutrición de la Escuela de Salud Pública de dicha Universidad, publicó su propia actualización a la que llamó Pirámide Alimentaria Saludable, que posteriormente transformó en el Plato Alimentario Saludable. Sus pautas presentan notables diferencias con respecto a las precedentes y han servido de orientación a las guías dietéticas posteriores. Aconseja beber dos litros diarios de agua; evitar el sedentarismo practicando deporte regularmente; consumir alimentos que no hayan sufrido tratamiento industrial y, preferiblemente, orgánicos; tomar cereales integrales; comer frutas, verduras y hortalizas en abundancia; consumir a diario grasas buenas, que son las contenidas en pescados, frutos secos, aguacate y, sobre todo, aceites de oliva y de colza; consumir legumbres, pescados, aves y huevos en lugar de carnes rojas como fuentes de proteínas; reducir los lácteos a una o dos raciones diarias y, para compensar, tomar complejos vitamínicos que contengan vitamina D. Por otro lado, desaconseja la sal, el azúcar, las harinas refinadas, las carnes procesadas, el pan blanco, las patatas, la pasta, las carnes rojas, los refrescos y los dulces de todo tipo. Su consumo debe evitarse o ser solo ocasional, mientras que muchos de ellos figuraban en la base de la pirámide del USDA.

7 – ¿Por qué se tardó tanto tiempo en enmendar la plana a las erróneas recomendaciones dietéticas del gobierno estadounidense?

Este cambio de criterios tan sustancial no ocurrió de la noche a la mañana. Los científicos disidentes de la ortodoxia oficial tuvieron que soportar la coerción y el rechazo durante años.

Hoy, son numerosos los especialistas que piensan que el estudio de Ancel Keys estuvo manipulado, ya que de los veintidós países que analizó, solo eligió aquellos seis cuyos datos apoyaban la conclusión a la que quería llegar de antemano, y aun de estos datos, seleccionó unos y despreció otros que apuntaban hacia conclusiones diferentes. También hay serias sospechas de que, primero el comité del Senado y después el departamento de Agricultura estadounidenses, utilizaron el estudio de Keys para establecer unas directrices dietéticas que favorecieran los intereses económicos de fuertes grupos de presión relacionados con la producción e industria de los cereales en Estados Unidos; y que ver en la base de las sucesivas pirámides los productos procedentes de los cultivos agrícolas que subvencionaba el gobierno estadounidense (cereales, arroz, pan, y pasta), no fue ajeno a los intereses espurios del departamento de Agricultura.

¿Tienen razón los que de este modo argumentan? ¿Exageran? ¿Fantasean? Yo, abrumado por la perplejidad, ni quito ni pongo rey pues doctores tiene la Nutriología, pero lo cierto y verdad es que desde los años cuarenta, en los países occidentales no ha dejado de disminuir el consumo de grasas animales al tiempo que no han dejado de aumentar las afecciones cardiovasculares, la diabetes de tipo 2 y la obesidad. Sería prudente, por tanto, considerar seriamente los estudios que exculpan a los lípidos y responsabilizan al azúcar y a las harinas refinadas cuyo consumo sí ha ido aumentando paralelamente al aumento de muertes por cardiopatías y al descenso de grasas saturadas en la dieta.

Por otro lado, además de las numerosas investigaciones que contradicen la relación causa-efecto entre el consumo de grasas saturadas y las cardiopatías, la obesidad, y la diabetes tipo 2, están las que se han dado en llamar “paradojas”. La más conocida es la paradoja francesa, consistente en que Francia tiene la tercera parte de muertes por accidente cardiovascular que Estados Unidos y, sin embargo, los consumos de grasas saturadas, de cerdo, de mantequilla y de queso, que hacen los franceses, duplican o triplican según los casos, los de los estadounidenses. Los científicos favorables a la teoría de los lípidos, lo explicaron por el consumo moderado pero cotidiano de vino tinto en las comidas, que también es mayor en Francia que en Estados Unidos y que contribuiría a mantener limpias las arterias de los franceses. Y será así, no digo yo que no, pero es que también hay una paradoja suiza que no es cosa baladí. Suiza es el segundo país occidental que más grasas saturadas consume y, sin embargo, también es el segundo país con menos muertes por patologías cardiovasculares. En Finlandia, poblaciones con consumos semejantes de grasas saturadas, tienen porcentajes muy diferentes de muertes por cardiopatías, al igual que sucede en las islas griegas de Creta y Corfú, donde las dietas de la población son similares pero el porcentaje de muertes por enfermedades cardiovasculares es diecisiete veces mayor en la segunda. Y para no ser menos, también nosotros tenemos una paradoja española. En los últimos treinta años ha aumentado en España el consumo de grasas saturadas al tiempo que ha disminuido el porcentaje de muertes por accidentes cardiovasculares. Y si consideramos los países asiáticos, las supuestas paradojas se multiplican. ¿A ver si va a resultar que lo paradójico es lo que sucede en Estados Unidos?

8 – La insurrección se generaliza: pautas para una alimentación saludable a día de hoy

Actualmente, siguiendo la recomendación de la FAO (Organización de las Naciones Unidas para la Alimentación y la Agricultura), la mayoría de los países elaboran y publican sus propias pirámides alimentarias adaptadas a los particulares usos y costumbres de sus poblaciones.

En el año 2013, Suecia fue la primera nación que rechazó el dogma básico de la nutrición que identificaba dieta saludable con dieta baja en grasa, vigente desde la publicación del informe McGovern. Como resultado de un estudio que duró dos años y revisó más de dieciséis mil investigaciones, el comité de expertos creado por el Consejo Sueco para la Evaluación de Tecnologías Sanitarias, no encontró ninguna conexión entre un alto consumo de grasas saturadas y las enfermedades cardiovasculares. En consecuencia, recomendó a los suecos consumir una dieta con más grasas y menos carbohidratos, como forma de combatir las altas tasas de obesidad y de diabetes tipo 2. En realidad, este tipo de dieta no constituye ninguna novedad científica ya que data de 1920 y fue desarrollada en el prestigioso hospital universitario Johns Hopkins de Baltimore, para tratar la epilepsia en niños que no respondían a la medicación de la época. Fue el informe McGovern y la eficaz exclusión de las opiniones científicas discrepantes, lo que demonizó durante casi cuatro décadas las dietas bajas en carbohidratos y altas en grasas, conocidas por sus siglas en inglés LCHF, que ahora los suecos han recuperado para prevenir y tratar la obesidad. Paradójicamente, en el año 2011 se había propuesto en el parlamento sueco combatir la obesidad gravando con impuestos especiales los alimentos ricos en grasas y en azúcares. Aunque no parece que los científicos terminen de tener las cosas claras de un modo cien por cien categórico, los que sí lo tienen clarísimo son los políticos: cualquier excusa les vale para asaltar el bolsillo del contribuyente; y si además pueden argüir que lo hacen por su bien, entonces levitan de gozo en sus escaños.

En 2015, en Australia, publicó su pirámide una organización no gubernamental, Nutrition Australia, que goza del aval que le da su independencia. Aunque muy alejada de las recomendaciones suecas, contiene también importantes diferencias con la pirámide estadounidense clásica. En ella la supremacía corresponde a frutas, hortalizas y legumbres, que ocupan el primer nivel y que deben constituir el cincuenta por ciento de cada una de las comidas que realicen los australianos. Los cereales, preferiblemente integrales, pasan al segundo nivel y, como novedad, se incluyen entre ellos la quinoa y la avena. En el tercer estrato están los lácteos y las proteínas: carnes, pescados y huevos. Por fin, en el cuarto piso, están las grasas que llama saludables, como el aceite de oliva. Recomienda además un uso muy limitado de sal y azúcar, y muy generoso de agua, hierbas y especias, mientras que carnes procesadas (salchichas, hamburguesas, embutidos…), bollería industrial, precocinados, refrescos y aperitivos de bolsa, quedan fuera de la pirámide. No deben consumirse más que esporádicamente o, mejor, nunca.

En 2016, el ministerio de Salud de Brasil publicó su propia guía nutricional, que tiene el objetivo primordial de disminuir el consumo de alimentos procesados industrialmente y erradicar el de los ultraprocesados, para prevenir la diabetes que afecta ya a casi quince millones de brasileños, y la obesidad que está aumentando a un ritmo de dos millones anuales de nuevos obesos. Esta guía también es novedosa por integrar en el concepto de alimentación saludable factores tales como la forma de combinar los alimentos, la técnica empleada para cocinarlos o el modo de consumirlos: sentados, de pie o andando, solos o acompañados, de forma rápida o pausada… Uno de los expertos que han colaborado en la elaboración de la guía, el profesor Carlos Augusto Monteiro de la universidad de Sao Paulo, explica que la alimentación debe estar formada básicamente por alimentos naturales o mínimamente procesados, pues más importante que los grupos de alimentos y los niveles en que se coloquen, es su grado de procesamiento industrial y el número de aditivos que contengan. Y añade: los alimentos procesados y con abundancia de aditivos, no solo son alimentos nutricionalmente desequilibrados, sino que la forma en que se producen y distribuyen daña la cultura, la vida social y el medio ambiente. Además, la publicidad que se hace de ellos provoca que la gente tienda a consumirlos en exceso y como sustitutivos de alimentos reales, lo que es aún peor. Porque si bebes un refresco de cola no bebes agua, si picas entre horas patatas fritas industriales dejas de tomar fruta, o si almuerzas un preparado de pasta lista en dos minutos no comes un buen plato de arroz con frijoles y pollo, por ejemplo.

9 – La situación en España

En España, la Sociedad Española de Nutrición Comunitaria (SENC) publicó su primera pirámide en 1994. El pasado mes de marzo, vio la luz la nueva GUÍA ALIMENTARIA PARA LA POBLACIÓN ESPAÑOLA 2016 y la correspondiente Pirámide de la Alimentación Saludable, que contienen importantes novedades respecto a la anterior, publicada en el año 2001. Tiene bastantes similitudes con la Pirámide Alimentaria de la Universidad de Harvard, pero está específicamente adaptada a los hábitos de vida y de comida de los españoles. Es una pirámide prudente, equidistante entre posturas extremas, cosa razonable dado que la falta de argumentos científicos concluyentes aún suscita polémica en torno a importantes pautas nutricionales. Además, tiene la virtud de que abunda en las directrices de la dieta mediterránea, cuya acreditada solvencia aún no discute nadie (cosa rara en temas de nutrición) con el añadido de unas sensatas sugerencias relativas al estilo de vida. Veámosla con detalle.

La base, el nivel más importante de la pirámide, está dedicada a elementos que no son alimentos propiamente dichos, pero que la SENC incluye por primera vez en el contexto de una dieta saludable. Se trata de aspectos del estilo de vida que tienen una incidencia superior al cuarenta por ciento entre las causas de enfermedades y muertes en los países desarrollados. Así, recomienda al menos una hora diaria del ejercicio físico que mejor se adapte a cada edad, y llevar una vida más activa realizando los desplazamientos a pie, cumpliendo el objetivo de diez mil pasos al día como mínimo, subiendo por las escaleras en vez de usar el ascensor, etc.

Incluye también el equilibrio emocional que, ciertamente, interacciona con nuestra forma de comer. Todos tenemos conciencia, por observación y por experiencia propia, de que la tristeza quita el apetito, la ansiedad induce a comer compulsivamente y, en general, el estado emocional influye en nuestra forma de comprar, de cocinar y de comer, en tanta medida como el autocontrol de cada cual le permite. Es recomendable ejercitar y potenciar ese autocontrol para conseguir que las alteraciones emocionales no se traduzcan en alteraciones nutricionales que a su vez influyan negativamente sobre nuestro equilibrio psíquico, creándose así un círculo vicioso perverso y retroalimentado. Se llama ALIMENTACIÓN CONSCIENTE al método que sistematiza la consecución práctica del autocontrol en la mesa, y consiste en aplicar a nuestra relación con la comida el método ideado por el doctor Jon Kabat-Zinn de la Universidad de Massachusetts, llamado REDUCCIÓN DEL ESTRÉS BASADA EN LA ATENCIÓN PLENA (MINDFULNESS-BASED STRESS REDUCTION – MBSR), un método inspirado en las enseñanzas del budismo que, según su autor, consiste en: Atención momento a momento a la experiencia presente, sin hacer juicios y con una actitud de aceptación.

Otro nuevo factor es el balance energético; la ingesta de alimentos debe estar equilibrada con el gasto de energía, y debe adecuarse a los factores que lo determinan, como la edad, el nivel de actividad o la práctica de deportes. Así, si un día comemos algo más, hemos de compensarlo con un poco más de abstinencia y de actividad física para evitar aquello de “un minuto en la boca y toda la vida en las caderas”. En palabras del presidente de la SENC: No es necesario vivir a dieta, pero sí hay que moverse más cuando comemos más.

También se contempla el empleo de técnicas culinarias saludables y el empleo de utensilios adecuados. En este capítulo, se recomiendan las preparaciones en crudo o poco elaboradas, cocinar al vapor siempre que sea posible, no usar cazuelas de aluminio, y usar exclusivamente recipientes de vidrio para congelar y para calentar en el microondas.

Por último, mantener una correcta hidratación bebiendo diariamente dos litros y medio de agua del grifo o, si no es posible, embotellada de mineralización débil. Una parte puede sustituirse por otras bebidas, siempre sin azúcar, que por orden de preferencia serían: té, café, gaseosa, gazpacho, caldos, leche y zumos. Por supuesto, siempre de elaboración natural, nunca industriales.

En el segundo estrato, la pirámide española sigue manteniendo los alimentos ricos en carbohidratos de cadena larga como pan, pasta, patatas, arroz o castañas. La novedad es que recomienda evitar los que estén elaborados con harinas refinadas. Tanto el pan como las pastas deben estar hechos con harinas de grano entero, sin refinar, y los arroces que consumamos deben ser integrales. Realmente, intentar erradicar de la dieta de los españoles los antaño ensalzados y hogaño desacreditados cereales, hubiera sido empeño baladí. ¿Nos imaginamos a nosotros mismos renunciando a la paella, a los macarrones, o comiéndonos el filete o el huevo sin pan y sin patatas? Así pues, que al menos sean productos integrales; del mal tomar lo menos, como aconsejaba el arcipreste de Hita, Juan Ruiz, allá por el siglo XIV. Otra novedad es que, junto a estos alimentos clásicos, incluye legumbres tiernas como guisantes o habas, que son ricas en fibra vegetal además de contener abundantes carbohidratos.

En el tercer nivel se sitúa el aceite de oliva virgen extra de extracción en frío (no otro, al menos para tomar crudo) junto a las frutas, verduras y hortalizas, a las que el presidente de la SENC califica como alimentos medicamentos por su importancia para la buena salud. Recomienda tomar tres raciones diarias de fruta como mínimo, y dos raciones de verduras y hortalizas de las que, al menos en una, irán preparadas en crudo. En ambos casos, la media de consumo española está por debajo de estas recomendaciones. En definitiva y cualitativamente hablando, hay que tomar menos hidratos de carbono y más verduras en su lugar. En cuanto al aceite de oliva, conviene no superar las tres cucharadas por persona y día, debido a su aporte calórico.

La base de nuestra alimentación, tanto en las comidas como en las cenas, debe de estar formada por una combinación de alimentos del segundo y tercer nivel: arroz integral y verduras, pan integral y aceite, frutas, patatas y hortalizas…

El cuarto nivel lo comparten los productos lácteos, de los que se aconsejan dos o tres raciones diarias, y las proteínas en forma de huevos, pescados, carnes blancas y legumbres. Los huevos se sacuden su mala fama anterior y se aconseja tomar tres a la semana. Los pescados y las carnes blancas también tienen más peso que en la anterior pirámide, entre una y tres raciones diarias, aunque se aconseja alternarlos. Por su parte, las legumbres son una fuente excelente de proteínas vegetales, fibra, vitaminas y minerales, y están hondamente arraigadas en nuestros hábitos culinarios. No obstante, se recomienda limitar su consumo a dos o tres veces por semana, debido a que su elevado aporte calórico y nuestra vida sedentaria, no se acomodan bien con el control de peso. En este nivel también se sitúan las semillas y los frutos secos, cuyo consumo habitual es muy recomendable pero siempre en pequeñas cantidades, no más de un puñadito al día, es decir, lo que cabe en el cuenco de la mano sin colmarlo.

En el quinto estrato se sitúan las carnes rojas y las carnes procesadas como embutidos y salchichas, cuyo consumo debe ser moderado y ocasional. La SENC aconseja vigilar tanto la cantidad como la calidad de las carnes que consumimos, y recomiendan los productos autóctonos, preferiblemente ibéricos, y de ganadería extensiva. Deben cocinarse sin contacto directo con el fuego y consumirlos junto con verduras y ensaladas, porque la fibra que contienen arrastrará parte de los componentes menos saludables.

En el sexto y último piso están los alimentos ricos en azúcares, grasas y sal, que deben consumirse muy de tarde en tarde o nunca. En todo caso, siempre son preferibles la bollería y los postres caseros a los industriales, la mantequilla y los aperitivos sin sal añadida, y las pastas de untar hechas en casa. Cuantos menos aditivos, mejor.

Y por fin, rematando el vértice de esta pirámide rascacielos, los nutriólogos de la SENC han colocado una banderita con los suplementos dietéticos que precise cada quién y que deben ser tomados siempre por prescripción y bajo supervisión médica, por lo que no se entiende muy bien su presencia en una guía destinada al común de la población que, consecuentemente, no contempla requerimientos dietéticos específicos, propios de consejo médico.

Ya fuera de la pirámide, sitúa a las bebidas alcohólicas recomendando que, de tomarlas, nos limitemos a las fermentadas, vino y cerveza, y que su consumo sea ocasional y moderado (en un día, dos copas en hombres y una en mujeres). Vuelve aquí a ser oportuna la cita del Arcipreste: del mal tomar lo menos.

En definitiva, un conjunto de directrices, recomendaciones y consejos cargados de buen sentido, cuyo seguimiento total o, al menos, parcial, solo puede traernos consecuencias beneficiosas para la salud del cuerpo y del espíritu. Ya se sabe, mens sana in corpore sano.

POST SCRÍPTUM

El pasado 29/08/2017, la revista médica The Lancet publicó un gran estudio, PROSPECTIVE URBAN RURAL EPIDEMIOLOGY (PURE), realizado sobre 135 335 individuos, de entre 35 y 70 años de edad, y de dieciocho países situados en los cinco continentes, que han sido sometidos a un seguimiento medio de 7’4 años. Durante el seguimiento, se produjeron 5796 muertes totales, 1649 muertes cardiovasculares y 4784 casos de enfermedad cardiovascular. Los resultados son muy interesantes y dignos de ser tenidos en cuenta en provecho de nuestra salud; he aquí un resumen de lo más relevante:

– Los resultados del estudio, contradicen el más duradero y consistente principio dietético: restringir los ácidos grasos saturados reemplazando las grasas animales de la dieta por aceites vegetales y por carbohidratos complejos (y, más recientemente, integrales o de grano entero).

– Un mayor consumo de hidratos de carbono se asocia con un mayor riesgo de mortalidad total, pero no con mayor riesgo de enfermedades cardiovasculares o de muerte a consecuencia de las mismas. Es pues aconsejable, reducir la proporción de carbohidratos en la dieta aumentando en su lugar la de frutas, verduras y legumbres.

– Un mayor consumo de grasas se asocia con un menor riesgo de mortalidad total. Un mayor consumo de grasas saturadas se asocia con un menor riesgo de accidentes cerebrovasculares. Ni la grasa total ni las grasas saturadas e insaturadas, consideradas separadamente, se asocian con un mayor riesgo de infarto de miocardio ni de mortalidad por enfermedades cardiovasculares. En cambio, una ingesta escasa de grasas sí se asocia con un riesgo mayor de dichas enfermedades. Es aconsejable pues, elevar la proporción de grasas en la dieta un poco por encima del treinta por ciento, que es el límite máximo aconsejado tradicionalmente.

– La ingesta total de frutas, verduras y leguminosas, se asocia con un menor riesgo de enfermedades cardiovasculares, de infartos de miocardio, de mortalidad cardiovascular, de mortalidad no cardiovascular y de mortalidad total.

– El consumo de frutas se asocia con un menor riesgo de muerte cardiovascular, no cardiovascular y total. El consumo de legumbres se asocia con un menor riesgo de muerte no cardiovascular y total. En cuanto a las hortalizas, el consumo de vegetales crudos se asocia con una fuerte disminución del riesgo de mortalidad total, mientras que los vegetales hervidos muestran un beneficio muy modesto frente a la mortalidad. En consecuencia, es aconsejable que en el centro de la mesa no falte la ensalada o la pipirrana, frecuentar el gazpacho y el salmorejo en verano, tomar de tapa tomate aliñado y de tentempié fruta, terminar las comidas con fruta de postre, tomar legumbres varios días por semana… vamos, lo que viene siendo la dieta mediterránea que practicaban nuestros mayores y que nosotros estamos abandonando influidos por las modas anglosajonas que llegan envueltas en un halo de modernidad y progresismo, por la publicidad alienante y por la pereza que nos da cocinar incluso cosas sencillas, todo ello aliñado con su pizca de estupidez y su chorreón de ignorancia.

– Siempre se ha recomendado consumir cinco piezas de fruta al día, sin embargo, este estudio ha demostrado que los máximos beneficios para reducir el riesgo de mortalidad, se alcanzan tomando tres o cuatro raciones diarias (entre 375 y 500 gramos) de frutas, hortalizas y legumbres. A partir de ahí, tomar cinco, seis o diez, no añade ningún beneficio adicional. Tampoco es perjudicial, claro está.

Todo lo cual, dicho queda para el particular uso y gobierno de cada quien.

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